YAŞAM

Yaz Mevsiminde Sağlıklı Beslenme Önerileri

Bu içerik İstanbul Cerrahi Hastanesi Diyetisyeni Perihan Kılıç tarafından kaleme alınmıştır.

Yaz mevsiminin gelmesiyle günler uzarken hava sıcaklığı arttı, ayakta kaldığımız süre uzadı. Tatillerin başlaması, beslenme düzenimizin değişmesi, sıvı alımının daha önem kazanması nedeniyle yeterli ve dengeli beslenmek yaz mevsiminde de oldukça önemli. İşte size yazı daha sağlıklı geçirebilmek için birkaç ipucu…

Plaj Çantasında neler olmalı?

Suyun soğukluğuna denize girince alıştık peki plaj çantamıza neler koymalıyız? Lif içeriği yüksek ara öğün yaparsanız uzun süre tok kalırsınız. Lif içeriği yüksek olan besinlerden taze veya kuru meyve, tahıllı bar alabilirsiniz. Aynı zamanda taşıması kolay olan meyve cipsi ve kuru yemişi de çantanıza koyabilirsiniz.

D Vitamini Zamanı

Güneşlenme zamanı! Asıl kaynağı güneş olan D vitamini kan basıncını dengeler, depresyondan korur, insülin salınımını düzenler, kasları güçlendirir. D vitamini için her gün 10-15 dakika güneşlenebilirsiniz. Her gün en az yarım saat açık alanda olmak da önemlidir. Sağlıklı ara öğün ve hareket üstüne D vitamini sağlıklı bir yaz geçirmenizi sağlayacak.

Yeterli Sıvı Tüketimi

Su içmek için susamayı veya terlemeyi beklemeyin. Özellikle sıcak ve nemli havalarda sıvı kaybı daha fazla olur. Depolanmadığı için de kaybedilen sıvının yerine konması gerekir. Bu nedenle kadınlar 2000 kalori için ortalama 2 litre, erkekler 2500-3000 kalori için 2.5-3 lt su tüketmeleri gerekir.

Yaz Meyvelerinin Gücü

Vücuttaki hücreler normal metabolizma sürecinde serbest radikal üretir. Serbest radikaller çoğaldıkça Alzheimer, diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riski de artar. Aynı zamanda membran, protein ve DNA ya zarar verebilen reaktif maddelerdir. Genlerimizi silah olarak düşünürsek kötü beslenme alışkanlığı da onu tetikleyecek mekanizmadır. Beslenmenizdeki antioksidanlar ise serbest radikallerden korur. Besinlerin antioksidan içeriğini de ORAC puanı gösterir. Örneğin kırmızı üzümün ORAC puanı: 1837. Oldukça yüksek antioksidan özelliğine sahip kırmızı üzümü kahvaltıda ve plajda ara öğün olarak yiyebilirsiniz. Yaban mersini, çilek, böğürtlen, frambuaz gibi meyveler, içerdikleri antioksidanlar sayesinde kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi vardır. Yaşlanmayı geciktirir ve hafızayı güçlendirir. Günde 1 avuç tüketmeyi unutmayın. Su ve lif içermeleri nedeniyle daha uzun süre tok tutarak kilo kontrolünde yardımcı olur. Meyve suyunda antioksidan vitamin kayıpları olduğu için meyvenin kendisi tüketilmelidir. Meyvenin suyunu sıkıp içerseniz posası azalır ve bağırsakları düzenleyici etkisi kaybolur. Glisemik indeksi meyveden yüksek olduğu için daha çabuk acıktırır ve kilo kontrolünü zorlaştırır. Antioksidan ve vitamin kayıpları nedeniyle hastalıklardan koruyucu etkisi de azalır. Örneğin çilek, C vitamini içermesi nedeniyle iyi bir antioksidan kaynağıdır. 1 porsiyonunda da 3 gr lif bulunur.

İçinizi Serinletecek Sağlıklı Yaz Tarifleri

Havalar ısındıkça yemek yemek zor olabiliyor. Uzun süre aç kalıp kan şekeri dengesizliği ile sağlıksız tercihler yapmak yerine soğuk çorba, dondurulmuş meyve deneyebilirsiniz. 1 bardak dondurulmuş şeftali, 1 bardak badem sütü, 1 tatlı kaşığı light fıstık ezmesi, parmak ucu kadar taze zencefili blenderdan geçirip buzdolabında 6-7 saat bekletirseniz dondurmanız hazır.

Bağırsak Dostu Smoothie (1 kişilik)
1 bardak kefir
3-4 kaşık yulaf
1 avuç dondurulmuş kırmızı meyve
1 küçük dondurulmuş muz
1/2 kase probiyotik yoğurt
1 tatlı kaşığı light fıstık ezmesi
1 çay kaşığı toz zencefil

Bütün malzemeleri blenderdan geçirin. Afiyet olsun…

Yaz sıcağında akşam eve gelip pratik ve düşük kalorili yapabileceğiniz çorba tarifi:

Kolay Kabak Çorbası  (4-5 Kişilik) 

Malzemeler

500 gr kabak (iri küp doğranmış)
1 adet orta boy soğan (iri doğranmış)
100 ml su
100 gr light labne peyniri
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1/2 demet dereotu (ince kıyılmış)
Bir tutam tuz
Taze nane (arzu edilen miktarda)

Tarif: Kabak ve soğanların üzerine suyu gezdirin. Hızlı ateşte kaynama noktasına kadar ısıtın. Ateşi kısıp, tencerenin kapağını kapatın ve sebzeler yumuşayıncaya kadar, yaklaşık 15-20 dakika pişirin. Kabaklara, labne peynirini, dereotunu, zeytinyağını, tuz ve naneyi katıp, püre kıvamına gelinceye kadar robottan geçirin. Taze nane ile servis yapabilirsiniz.

Vücudumuzun yedek parçasının olmadığını unutmayalım. Kendimize her mevsim iyi bakmalıyız. Yeterli su tüketimi, günde 5-7 porsiyon sebze-meyve tüketimi, doğru zamanlarda güneşlenme ile sağlıklı bir yaz sizi bekliyor…

Share post